怕失眠比失眠可怕

●?孙伟 / 文

失眠时,你是否有些担心?担心健康亮起红灯,担心考试挂科,担心工作不能很好完成……

虽然已经过去了很多年,我还一直记得,参加高考的前一天晚上,我失眠了,担心自己考不好。结果第二天的考试状态并没有受到影响,而且成绩比往常还要好一些。几年之后,研究生入学考试的前一天晚上,我又一次一夜无眠,但有了高考失眠的经验,我并未担心,因为知道即使睡不着,也不会影响考试成绩。第二天我照常参加考试,而且幸运地考上了北京大学的研究生。

所以,失眠并不可怕,可怕的是对失眠的恐惧,以及失眠时的烦躁不安。

失眠者经常把失眠后果想象得非常严重,其实伤害我们的不是失眠本身,而是恐惧和烦躁。

被影迷们津津乐道的电影《水果硬糖》(Hard Candy)中,有一个著名片段,可以印证恐惧对人的诱导和影响:14岁的高智商少女海莉,为了惩罚涉嫌杀害少女的“恋童癖”男摄影师杰夫,假装与其约会,成功将人高马大的对方用药物制服、捆绑,声称要对其实施阉割。她向杰夫出示了手术刀具、演示相关做法的医学书和录影带,用冰袋麻痹杰夫的特定部位,对其进行酒精消毒,让杰夫看到血迹,还声称会对手术结果进行机器粉碎。无论杰夫如何咒骂、讨饶,海莉都不为所动,最终一道道“折磨”工序进展下来,不但杰夫本人崩溃昏迷,生不如死,认为结局无法挽回,作为观影者也有高度紧张之感。

事实是,趁海莉离开,挣扎着起身的杰夫,发现这不过是海莉精心设计的“局”,那个所谓的手术并未发生……身心俱疲的杰夫,当场涕泪横流又如释重负。

尽管手术并未发生,然而杰夫在过程中承受的恐惧、折磨和心理打击,已经与真实发生手术差别不大了。

虽然这只是电影桥段,但看过的人都可以理解这种心理恐惧的力量。在我们的真实生活中,类似的事其实非常多见。职场菜鸟一定懂这样的体验:面对令人畏惧的高层,你越是战战兢兢如履薄冰唯恐出错,就越容易因为神经短路、手足无措,搞砸一些事情—说错话,弄翻东西,或是搞错关键文件……于是让自己的菜鸟形象又雪上加霜。

很多失眠患者,每天都在吓自己,如:失眠会导致免疫力下降、血压升高、情绪烦躁、注意力不集中、无法工作……因为这些担心,失眠时只会更加烦躁不安。而烦躁不安又会进一步伤害身心健康,变成恶性循?环。

不但如此,人们失眠时,还会使用多种方法来控制睡眠。那么,我们到底能不能控制睡眠呢?睡眠是人的生理现象,和血压、血糖、心率、想法、情绪等心理及生理现象一样,都是难以控制的。就算是至高无上、权力无边的国王,也统治不了睡眠这件事。

美国哈佛大学的社会心理学家丹尼尔·魏格纳曾做过一个非常有名的“白熊实验”。他要求受试者尝试不要想象一只白熊,结果受试者很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。不如你也来参与下“白熊实验”——从现在开始,脑子里千万不要想“白熊”!一定要控制住自己啊!结果怎样?是不是越是控制自己不想,脑子里反而想得越多?

睡眠也是同样的道理:越想控制睡眠,就越容易失眠。上床后,越想睡着,就越睡不着。所以失眠治疗中经常使用“矛盾意向法”,即睡不着时就让自己努力保持清醒。当患者努力保持清醒时,反而容易睡着。这正说明越是想控制某些心理或生理活动时,越是容易朝着相反的方向发展。

既然上床多久入睡、睡眠深浅、做梦多少、睡眠长短、醒来几次等这些睡眠现象是我们无法控制的,不如学会接纳这些现象,不再试图控制睡眠,因为睡眠不能被刻意改?变。

那我们可以控制什么?行动。

要尽量消除既往的不良睡眠行为,比如:赖在床上做与睡眠无关的事,过早上床,早晨醒来后赖床,作息不规律,白天补觉过多等;还要努力培养良好的睡眠行为,比如:按时上下床、适量运动、多做放松练习等。

安住在当下,就是最好的滋养。睡不着时,如果能够心平气和地躺着,一样可以身心放松;如果能起来做放松练习,更能起到有益的作用,如渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等。

如果明白了“控制可以控制的,接纳无法控制的”这个道理,也就找到了疗愈失眠的第一把钥匙。

令人担忧的不只是失眠,还有采取无效、甚至加重失眠的治疗方法,比如喝牛奶、泡脚、淋浴、睡前进食、剧烈运动、饮酒助眠、提前上床、白天补觉等,有人甚至去寻找所谓的“祖传秘方”。我曾经接诊过一位失眠患者,竟然请某位“大师”在纸上写了“睡眠”二字,然后把纸烧成灰泡水喝,结果依旧睡不着。

不少失眠者没有选择正确的治疗方法,走了很多弯路,耽误了治疗时机,从而使失眠迁延不愈。

作为一名专职睡眠医学科医生,多年的临床实践,让我积累了非常多的失眠疗愈经验,最终摸索出一套疗愈失眠的可行方案,即“行动改善睡眠、药物辅助睡眠、从‘心’根治失眠”的“三部曲”。

谁在睡不着?

这个星球上试图找回睡眠的人,数量之大,可能远超你的想象。但也正因为如此,我们并不孤独,也不必恐慌——了解失眠症状的共性与个性,是失眠疗愈的第一步。

● 33%的美国人

美国斯坦福大学睡眠障碍中心的莫里斯·奥哈永教授在2002年关于失眠的流行病学临床综述中指出,33%的美国居民有失眠症状。

● 大于3亿的中国人

2002年一项针对全球10个国家的失眠流行病学问卷调查显示,45.4%的中国人在过去1个月中经历过不同程度的失眠,其中25%达到失眠障碍的诊断标准。中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示,中国成年人的失眠发生率高达38.2%,超过3亿人有睡眠障碍。这个数据还在逐年攀升。

● 相当数量的老人和女性

美国匹兹堡大学安妮·纽曼教授等人于1997年公布的研究结果显示,美国 65岁以上的老年人中,失眠发生率高达65%。女性比男性更容易失眠,大量研究都显示,女性失眠发病率约为同龄男性的1.5~2倍。

●“ 忧伤 ”的年轻人

中国睡眠研究会等单位联合发布的《2017中国青年睡眠状况白皮书》显示,被调查者中超过一半的青年人认为想睡个好觉特别难,只有两成多的青年人认为自己通常可以拥有好的睡眠。

你睡得好吗?

你的睡眠质量怎样?有没有失眠问题?失眠状况有多严重?不妨先做个小测试了解下自己。下面的失眠严重程度指数量表由加拿大的查尔斯·莫兰教授等人编制,是目前临床上使用最为广泛的失眠评估量表之一。这个量表共有7个问题,每个问题的评分从0~4分共5个等级,答完所有问题大致需要两三分钟。

失眠严重程度指数量表 (ISI)1

1.描述你当前(或最近2周)入睡困难的严重程度

无(0) 轻度(1) 中度(2) 重度(3) 极重度(4)

2.描述你当前(或最近2周)维持睡眠所产生困难的严重程度

无(0) 轻度(1) 中度(2) 重度(3) 极重度(4)

3.描述你当前(或最近2周)早醒的严重程度

无(0) 轻度(1) 中度(2) 重度(3) 极重度(4)

4.对你当前睡眠模式的满意度

很满意(0) 满意(1) 一般(2) 不满意(3) 很不满意(4)

5.你认为你的睡眠问题在多大程度上干扰了日间功能 (如导致日间疲劳、影响处理工作和日常事务的能力、注意力、记忆力、情绪等)

没有干扰(0) 轻微(1) 有些(2) 较多(3) 很多干扰(4)

6.与其他人相比,你的失眠问题对生活质量有多大程度的影响或损害

没有(0) 一点(1) 有些(2) 较多(3) 很多(4)

7.你对自己当前的睡眠问题有多大程度的焦虑和痛苦

没有(0) 一点(1) 有些(2) 较多(3) 很多(4)

计分方法:量表总分等于每个问题得分的总和

量表结论:0~7分 无显著失眠? 8~14分 轻度失眠

15~21分 中度失眠? 22~28分 重度失眠

●?节选自《失眠疗愈》

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